伴随着春天的脚步

紧张充实的学习生活已然重启

今天

我们来聊聊如何恢复训练

让身体找回活力

循序渐进 充实有序

周一：高强度心肺训练

热身：开合跳1分钟、高抬腿1分钟、后踢腿1分钟，每个动作间休息30秒。

训练内容：变速跑，慢跑200米热身，快速冲刺100米，再慢跑200米，重复8组。

放松：运动后全身拉伸，重点拉伸腿部、髋部和肩部，每个动作保持20-30秒。

周二：上肢及核心力量训练

热身：活动手腕、手肘、肩部和腰部，各关节转动15-20次。

训练内容：标准俯卧撑4组，每组20-30个；哑铃肩上推举4组，每组15-18次；卷腹4组，每组25-30个；平板支撑转体3组，每组左右各转体10次。

放松：训练结束后，用泡沫轴放松手臂和腹部肌肉。

周三：柔韧性及平衡训练

热身：动态拉伸，弓步走、转腰、踢腿，每个动作15-20次。

训练内容：站立前屈3组，每组保持40秒；横叉、竖叉练习（根据自身情况循序渐进），每个方向保持3组，每组30秒；单腿站立平衡，左右腿各3组，每组保持30秒。

放松：训练结束后，进行15分钟静态拉伸，调整呼吸，放松身心。

周四：下肢高强度力量训练

热身：原地小碎步1分钟、深蹲跳15次，做2组，组间休息30秒。

训练内容：深蹲4组，每组18-20个；保加利亚分腿蹲，左右腿各4组，每组20-25次；硬拉4组，每组10-15次；蛙跳3组，每组20-25米。

放松：训练后进行腿部深度拉伸和泡沫轴放松，重点放松大腿前侧、后侧和小腿肌肉。

周五：全身综合训练

热身：跳绳5分钟，分5组，每组1分钟，组间休息30秒。

训练内容：波比跳4组，每组18-20个；深蹲跳4组，每组18-20个；仰卧抬腿4组，每组15-20个；50米冲刺跑4组，组间休息2分钟。

拉伸：运动结束后进行全身拉伸，每个动作保持20-30秒。

周末：自由选择

进行一次较长时间的有氧运动，户外骑行1-2小时，或者来一场激烈的篮球比赛，也可以适当休息，让身体充分恢复。

恢复训练不能操之过急。从低强度开始，循序渐进；注重全身训练，均衡发展；倾听身体的声音，量力而行。此外，良好的生活习惯，充足的睡眠，均衡的饮食和积极的心态，都是体能恢复的关键！

身体不适 科学放松

运动中难免出现不适，几个动作帮你调整：

1

颈椎不适

颈部伸展：站立或坐直，用右手将头部向右侧拉，保持30秒。换另一侧，各做3组。

颈部转动：缓慢地将头部向左右转动，幅度尽量大，保持3-5秒。左右各转动10次，做2组。

耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，靠近耳朵，保持5秒，然后放松下沉，重复15次，做3组。

米字操：用头部在空中写“米”字，动作缓慢，每个笔画方向保持3-5秒，重复2-3遍。

靠墙站立：后脑勺、肩部、臀部、脚后跟贴墙站立，保持头部、颈部、脊柱在一条直线上，坚持5-10分钟，每天可做2-3次。

2

肩部不适

肩部环绕：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。以肩部为圆心，向前小幅度环绕，10圈后再向后环绕10圈，重复3组。

毛巾拉伸：站立位，双手握住毛巾两端，双臂伸直在身后，用健康一侧的手臂带动另一侧手臂向上拉伸，保持30秒。换方向重复，各做3组。

爬墙运动：面对墙壁站立，手指接触墙壁，缓慢向上爬行，保持10-15秒，缓慢放下。重复10-15次，每天做3组。

扩胸运动：双脚分开，与肩同宽，双手在身后交叉相握，两肩用力向后展开，胸部向前挺，保持10-15秒。重复10-15次，做3组。

瑜伽牛面式：坐在瑜伽垫上，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；屈左膝，将左脚放在右大腿外侧，使双腿上下交叉。将右手向上伸直，左手向下伸直，双手在背后相扣，保持30秒。换另一侧，各做3组。

耸肩下沉：双肩耸起，靠近耳朵，保持5秒，再用力下沉。重复15次，做3组。

3   

腰部不适

小燕飞：俯卧在床，双臂放于身体两侧，双腿伸直，将头、上肢和下肢用力向上抬起。每组保持3-5秒，做10-15次，每天3组。

五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，缓慢放下。连续20-30个为一组，每天2-3组。

猫式伸展：双手和双膝着地，拱起背部，保持3-5秒，然后塌腰，让腹部下沉，同样保持3-5秒。重复10-15次，每天2-3组。

仰卧屈膝抱腿：仰卧位，双腿屈膝，双手抱一侧大腿，尽量向胸部牵拉，保持30秒。换另一侧，各做3组。

平板支撑：双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线。每次坚持30-60秒，每天3-4组。

转腰运动：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，以腰为轴，先顺时针转动腰部，再逆时针转动，速度缓慢，幅度适中。各转10-15圈，每天做2-3次。

快速复健 营养助力

体能训练很辛苦，吃得好才能事半功倍，营养食谱奉上：

1.优质蛋白质：增加鸡胸肉、鱼肉、豆类等优质蛋白摄入，每天每公斤体重1.2-1.5克，帮助修复肌肉。

2.碳水化合物：选择全谷物、薯类等复杂碳水，占总热量50%-65%，为运动提供持久能量。

3.维生素与矿物质：多吃蔬菜、水果和坚果，补充维生素C、E及钙、镁等，增强免疫力和身体机能。

4.合理补水：运动前后及过程中及时补充水分，每隔15-20分钟喝150-200毫升，维持代谢和运动表现。

同学们

新的征程已经开启

让我们一起动起来

迎接活力满满的每一天