小伙伴们

力量训练是不是总让你感到迷茫？

如何精准把控训练负荷

每组该挑战多少次才合适？

别急

今天咱们就来揭秘一个神器

——速度监控设备

它将解决你的上述问题

带你提高力量训练质效！

一、场景代入

设想一下，体能达标考核在即，而100米成绩却不理想。这时的你走进健身房，想起教员的话：如果想要提高弹跳和奔跑的速度，那么应该选择负重训练。但是该如何选择负重的大小和每组完成的次数呢？

负重的大小和每组完成动作次数取决于想要提高的素质。如果倾向于提高最大力量，就应该使用接近1RM的重量；如果倾向于提高爆发力，应该选择使用70-85%1RM的重量。

小百科：1RM的定义

RM的英文全写是“Repetition Maximum”，意指最大重复次数。1RM即表示最多能重复一次的最大重量。例如，如果你在使用100kg的重量进行卧推时，最多只能推起一次，那么你的卧推1RM就是100kg。

（二）%1RM法确定训练负荷和每组重复次数的方法

了解自己的1RM后，可以依据这一数据科学规划训练负荷与每组重复次数。比如，若想提升100米跑的加速能力，可以选择以70%的1RM重量进行训练，并且每组进行11次重复。

大家都明白需要利用%1RM的方法来设定训练负荷和重复次数。但从“知道”到“应用”，中间缺少的是什么呢？对于那些缺乏力量训练经验的学员来说，他们往往难以准确评估自己的深蹲1RM，因此也难以制定出合理的训练负荷与次数。

那么问题来了：

如何精确地得到自己的1RM呢？

二、测定1RM（一次最大重复重量）的常用方法

1.直接测试法

逐步增加重量：从一个较低的重量开始，逐渐增加重量，直到你无法再完成一次完整的动作为止。这个无法完成的动作的重量即为你的1RM。

休息和重复：在每次尝试之间提供适当的休息时间(通常为2-4分钟)，并根据需要进行多次尝试，直到确定1RM 为止。

2.基于速度的预测法

在速度监测设备的监控下，进行4-5次负荷递增测试，每一负荷需要尽最大努力完成 2-3次反复,记录每一负荷下最大的动作平均速度。

将每一负荷下最大平均速度导入表格，计算得到预测的 1RM。

传统的方法的缺点：受伤风险大，测试效率低，测试完毕后当天无法继续进行正常的训练。我们今天就来演示一下如何利用速度监控设备预测1RM，用 5 分钟预测深蹲 1RM。测试相当于热身，接着还能根据预测的结果组织正常的训练，提高训练效率。

三、利用速度监控设备预测1RM

准备阶段：首先打开便捷式速度传感器并连接好软件，进行加速度校准；然后将传感器装于杠铃一端并确保稳固。

测试前说明：测试者需要预先了解测试流程和动作要领以确保测试流程的正常进行。测试阶段：进行负荷递增的测试动作、每一负荷下完成2-3次，要求以最快的速度进行发力阶段，记录每个负荷下的最大平均速度。

数据分析：将负荷-速度数据导入计算软件，利用回归分析的计算方法预测1RM。

看！

学员在不同负荷下深蹲

速度监控设备全程记录

数据一出，1RM预测值立现！

后续训练，有据可依

科学高效，就是这么简单

四、训练建议

军校学员的体能素质存在显著差异，因此不能简单地将数字化训练方法统一应用于所有学员。以下对针对不同类别的学员给予了训练指南，有助于组训者因材施教：

1.初级学员尚未掌握标准的深蹲动作模式，深蹲1RM 较小（<80kg，不能完成4次以上递增负荷的测试），且1RM预测值偏差较大，故不应过分依赖数字化训练设备进行监控，而应着重在教练员指导下建立正确的动作模式，逐步增强力量基础。

2.中级学员已经掌握了基本正确的深蹲动作模式，深蹲1RM较大（>80kg），此时应强调利用数字化设备来提升力量训练的效率，缩短训练周期，并降低受伤风险。

3.高级学员不仅熟练掌握了正确的深蹲动作模式，而且拥有良好的力量基础，并展现出持续提升深蹲最大重量的强烈愿望。对于这一层次学员，应重点利用数字化设备精确评估其身体状况，从而精准制定突破计划。